El kéfir se ha convertido en uno de los alimentos fermentados más populares gracias a su relación con la salud digestiva y la microbiota intestinal. Pero ¿qué es exactamente y cómo debe consumirse?
Para entenderlo mejor, conversamos con Mariana Zapién, ingeniera en alimentos egresada de la Universidad Nacional Autónoma de México, divulgadora científica y creadora del proyecto @ingdetusalimentos, quien explica qué hay detrás de este producto desde la evidencia científica.
¿Qué es el kéfir?
“El kéfir es leche fermentada producida por la actividad de una mezcla de bacterias (lácticas y acéticas) y levaduras que proporcionan un sabor ligeramente ácido y una textura suave con ligera efervescencia”.
Su elaboración comienza con los llamados búlgaros. De acuerdo con Mariana, “los búlgaros o gránulos de kéfir, son una comunidad de bacterias y levaduras unidas por una matriz de kefiran, un polisacárido producido durante la fermentación de la leche”.
El proceso para obtenerlo
Para producirlo, estos gránulos deben alimentarse con leche y pasar por un proceso de fermentación controlado.
“Al alimentar a estos gránulos con una cantidad específica de leche y dejarlos fermentar a una temperatura de 18 a 22°C por 24 horas, la comunidad de microorganismos cambia las características de la leche y se obtiene el kéfir”.
Una vez listo, “se debe mantener a una temperatura de 4°C (en el refrigerador) en un contenedor hermético“. Su vida útil casera es de aproximadamente “7 a 14 días, pero depende mucho de su manejo higiénico”.
¿Es mejor el casero o el comercial?
Para Mariana, ambas opciones pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
“El kéfir industrial está estandarizado y siempre son las mismas cepas, eso hace que el sabor y textura sean consistentes. En casa puede variar mucho porque el tipo de microorganismos que hay en el kéfir depende de su origen, área geográfica, tipo de leche usada, etc. por eso puede haber muchas variaciones, pero sigue siendo buena opción, siempre y cuando se haga de manera higiénica y controlada“.
Es importante prestar atención a su apariencia
La consistencia puede variar entre una textura líquida o más espesa, eso depende de los microorganismos presentes durante la fermentación. Sin embargo, debe tener un color blanco o beige y un aroma ligeramente ácido. Si adquiere tonalidades rosadas, desarrolla una textura viscosa o aterciopelada, o desprende olores inusuales, podría indicar contaminación por microorganismos que representan un riesgo para la salud.
Es por eso que Mariana recomienda lavar el frasco donde se conservan cada que los búlgaros se cuelen y se vuelvan a alimentar con leche.
Beneficios respaldados por la ciencia
Aunque existen distintas líneas de investigación alrededor del kéfir, la ingeniera señala que la mayoría de las pruebas se concentra en la salud intestinal.
“La evidencia más sólida es con respecto a la microbiota, puede mejorar su diversidad, mejorar la digestión e incluso inhibir patógenos en el intestino gracias a la producción de metabolitos antimicrobianos”.
Además, explica que “los intolerantes a la lactosa pueden consumirlo, ya que la fermentación disminuye la cantidad de lactosa y produce enzimas (Betagalactosidasa) que ayudan a romper la lactosa”.
Sobre otros posibles beneficios, aclara que actualmente se estudia su posible impacto en alergias, salud cardiometabólica, cáncer e inflamación; sin embargo, los resultados obtenidos hasta ahora no son consistentes y aún no existen resultados suficientes para realizar conclusiones definitivas.
Cómo puedes consumirlo
Respecto a la cantidad recomendada, comentó que la más repetida en estudios científicos es de 200 a 250 mililitros al día.
Y también desmiente la idea de que deba tomarse en ayunas: “No tiene que ser en ayunas, puede ser consumido a cualquier hora del día e incluso se puede acompañar con fruta, granola, etc. o consumirse solito“.
La popularidad del kéfir está lejos de ser algo nuevo. Durante generaciones ha estado presente en las cocinas de muchas familias, preparado de forma casera mucho antes de que se convirtiera una tendencia en redes sociales. Lo que sí ha cambiado es el interés de cada vez más personas por entender cómo lo que comen puede influir en su bienestar, para así tomar decisiones informadas sobre su alimentación.
Más que atribuirle propiedades milagrosas, la evidencia invita a verlo como un alimento fermentado con potencial, cuyos beneficios dependen tanto de su correcta elaboración, la incorporación dentro de una dieta equilibrada y de mantener hábitos saludables en general.
